Żelazo jest jednym z podstawowych składników mineralnych w naszej diecie. Ze względu na jego ogromne znaczenie, nie może go zabraknąć w codziennym jadłospisie. To również pierwiastek, którego niedobory można zaobserwować najczęściej. Do zagrożonych niedoborem grup należą: niemowlęta (szczególnie urodzone przedwcześnie), sportowcy, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz weganie i wegetarianie.
Właściwości żelaza:
- Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek,
- Wchodzi w skład istotnych białek, jak hemoglobina czy mioglobina,
- Bierze udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu,
- Wspiera układ immunologiczny,
- Utrzymuje prawidłową temperaturę ciała,
- Wchodzi w skład wielu enzymów,
- Niezbędne w prawidłowej regulacji układu nerwowego,
- Wspiera pracę mózgu,
- Wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,
- Warunkuje prawidłowy rozwój płodu,
- Zapobiega anemii (niedokrwistości),
- Dodaje energii.
Odpowiedni poziom żelaza we krwi warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego niedobory mogą powodować takie objawy jak: zmęczenie, senność, bladość skóry, wypadanie włosów, problemy z pamięcią i koncentracją, osłabienie oraz obniżenie odporności. Na niedobór żelaza narażeni są głównie: weganie i wegetarianie, kobiety w ciąży, niemowlęta, osoby starsze, kobiety z obfitymi miesiączkami, osoby po zabiegach operacyjnych, podczas których nastąpiła duża utrata krwi oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Żelazo występuje w wielu produktach żywnościowych. Nie jest jednak dobrze przyswajalne. Warto rozróżnić tutaj dwie formy żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie jego przyswajalność sięga około 20%. Z kolei żelazo niehemowe znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego (produktach zbożowych, warzywach). W tej grupie produktów, przyswajalność żelaza jest znacznie niższa i wynosi zaledwie kilka procent. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na produkty zwiększające i zmniejszające wchłanianie żelaza i odpowiednio zbilansować dietę. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza warto wspomóc się witaminami krwiotwórczymi, takimi jak: witamina B6, B9 (kwas foliowy), B12, oraz witaminą C i miedzią. Do substancji, które zmniejszają przyswajalność żelaza z diety należą: błonnik, szczawiany, teina, wapń, cynk, fityniany oraz duża zawartość tłuszczu.
Zawartość żelaza w wybranych produktach żywnościowych (na 100g produktu):
wątroba wieprzowa |
18,7 |
10,7 |
|
wątroba cielęca |
7,9 |
orzechy pistacjowe |
6,7 |
natka pietruszki |
5,3 |
orzechy laskowe |
3,4 |
3,0 |
|
2,8 |
|
szpinak |
2,8 |
chleb żytni razowy |
2,3 |
jaja kurze całe |
2,2 |
salami |
2,2 |
2,1 |
|
czekolada mleczna |
1,2 |
łosoś świeży |
1,0 |
brokuły |
0,9 |
pomidor |
0,5 |
pomarańcza |
0,4 |
jabłko |
0,3 |
Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz istniejących chorób. Przykładowo zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 10mg/dl, dla kobiet 18 mg/dl a dla kobiet w ciąży nawet 27 mg/dl.
Jeżeli nasza dieta, pomimo zmian, nie dostarcza nam odpowiedniej ilości żelaza, wtedy konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Przy wyborze suplementu warto kierować się formą żelaza w nim zawartą, by było jak najlepiej przyswajalne. Możemy sięgnąć po bardziej naturalne formy dostarczenia sobie żelaza do organizmu, jak np. sok z buraka, sok z pokrzywy czy sproszkowany burak w kapsułkach. Lub możemy sięgnąć po żelazo w postaci kapsułek w formie chelatu bądź cytrynianu. Dostępne jest także żelazo w postaci płynnej. Warto tu także pamiętać o witaminach, które zwiększają przyswajalność żelaza, czyli witamina B6, B9, B12 oraz witamina C, i stosować je razem z wybranym preparatem.