Żelazo i jego właściwości
Żelazo i jego właściwości

Żelazo jest jednym z podstawowych składników mineralnych w naszej diecie. Ze względu na jego ogromne znaczenie, nie może go zabraknąć w codziennym jadłospisie. To również pierwiastek, którego niedobory można zaobserwować najczęściej. Do zagrożonych niedoborem grup należą: niemowlęta (szczególnie urodzone przedwcześnie), sportowcy, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz weganie i wegetarianie.

 

Właściwości żelaza:

  • Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek,
  • Wchodzi w skład istotnych białek, jak hemoglobina czy mioglobina,
  • Bierze udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu,
  • Wspiera układ immunologiczny,
  • Utrzymuje prawidłową temperaturę ciała,
  • Wchodzi w skład wielu enzymów,
  • Niezbędne w prawidłowej regulacji układu nerwowego,
  • Wspiera pracę mózgu,
  • Wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,
  • Warunkuje prawidłowy rozwój płodu,
  • Zapobiega anemii (niedokrwistości),
  • Dodaje energii.

Odpowiedni poziom żelaza we krwi warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego niedobory mogą powodować takie objawy jak: zmęczenie, senność, bladość skóry, wypadanie włosów, problemy z pamięcią i koncentracją, osłabienie oraz obniżenie odporności. Na niedobór żelaza narażeni są głównie: weganie i wegetarianie, kobiety w ciąży, niemowlęta, osoby starsze, kobiety z obfitymi miesiączkami, osoby po zabiegach operacyjnych, podczas których nastąpiła duża utrata krwi oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Żelazo występuje w wielu produktach żywnościowych. Nie jest jednak dobrze przyswajalne. Warto rozróżnić tutaj dwie formy żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie jego przyswajalność sięga około 20%. Z kolei żelazo niehemowe znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego (produktach zbożowych, warzywach). W tej grupie produktów, przyswajalność żelaza jest znacznie niższa i wynosi zaledwie kilka procent. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na produkty zwiększające i zmniejszające wchłanianie żelaza i odpowiednio zbilansować dietę. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza warto wspomóc się witaminami krwiotwórczymi, takimi jak: witamina B6, B9 (kwas foliowy), B12, oraz witaminą C i miedzią. Do substancji, które zmniejszają przyswajalność żelaza z diety należą: błonnik, szczawiany, teina, wapń, cynk, fityniany oraz duża zawartość tłuszczu.

Zawartość żelaza w wybranych produktach żywnościowych (na 100g produktu):

wątroba wieprzowa

18,7

kakao, proszek

10,7

wątroba cielęca

7,9

orzechy pistacjowe

6,7

natka pietruszki

5,3

orzechy laskowe

3,4

migdały

3,0

kasza gryczana

2,8

szpinak

2,8

chleb żytni razowy

2,3

jaja kurze całe

2,2

salami

2,2

czekolada gorzka

2,1

czekolada mleczna

1,2

łosoś świeży

1,0

brokuły

0,9

pomidor

0,5

pomarańcza

0,4

jabłko

0,3

 

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz istniejących chorób. Przykładowo zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 10mg/dl, dla kobiet 18 mg/dl a dla kobiet w ciąży nawet 27 mg/dl.

Jeżeli nasza dieta, pomimo zmian, nie dostarcza nam odpowiedniej ilości żelaza, wtedy konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Przy wyborze suplementu warto kierować się formą żelaza w nim zawartą, by było jak najlepiej przyswajalne. Możemy sięgnąć po bardziej naturalne formy dostarczenia sobie żelaza do organizmu, jak np. sok z burakasok z pokrzywy czy sproszkowany burak w kapsułkach. Lub możemy sięgnąć po żelazo w postaci kapsułek w formie chelatu bądź cytrynianu. Dostępne jest także żelazo w postaci płynnej. Warto tu także pamiętać o witaminach, które zwiększają przyswajalność żelaza, czyli witamina B6, B9, B12 oraz witamina C, i stosować je razem z wybranym preparatem.

Artykuły
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl